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デスクワークの腰痛対策ストレッチ


デスクワークの腰痛対策ストレッチ

こんにちは。

京都府京田辺市で市位整骨院鍼灸院とスポーツジムTONEBODYの代表をしています市位です。

早いもので今年も残すところわずかとなってきましたね。
緊急事態宣言も解除され、このまま日常が戻っていくことを願うばかりです。

さて、今日はそんなコロナ禍でテレワークによる長時間のデスクワークや外出自粛により座る時間が増えた為、
腰痛に悩まされている方に腰痛の改善方法についてお伝えしたいと思います。

今日、私がお伝えするストレッチや対処法を実践してもらうことでデスクワークによる腰痛から解放されるきっかけを掴んでもらえる事でしょう。
長時間のデスクワークで腰痛になる原因のひとつが「腰の後ろの筋肉が硬くなっているのではなくお腹側の筋肉が硬くなっている」ということで座っている時間が長く腰痛になる原因として考えられます。

「なぜ、座っているとお腹の筋肉が硬くなってしまうのか」
というのは、座っている時の方が立っている時と比べると体を折り曲げた状態になるため、
お腹側を縮めた状態が続くことでお腹側の筋肉が硬く縮んでしまうということなのです。

コロナ禍に在宅勤務(テレワーク)や外出自粛により座っている時間が増えた事で腰痛に悩まされる方が多く、当院でもご相談いただく機会が増加しました。
あまり外出できない昨今、自宅でも簡単にお体をメンテナンス出来る方法が必要となり、
腰痛改善の最適な方法をお伝えするために今日ご紹介する内容を考えました。

どんなメンテナンスをすればいいの?
デスクワークによる腰痛を改善させるためにできる対策はあります。
簡単にできるオススメの対策を2つほどご紹介いたします。
・お腹の筋肉を伸ばすストレッチで姿勢改善
・一日一回5秒で大丈夫です!
2つのポイントを実践していただく事でデスクワークといった長時間座っていることによる腰痛を少しでも改善させることができます。

では、ストレッチをご紹介します。


1つ目の体操は太ももの前を伸ばす体操です
写真では立って行っていますが横向きに寝転んでいただいても大丈夫です。
立って行う場合には転倒しないように壁を手で押さえて支えておきましょう。

伸ばす方の足の足首を手で持ち後方へ少し引きましょう。
軸足になっている方の足よりも少し後ろに引いてあげることが大切です。
このときの注意点としては腰が反りすぎないように行いましょう。


次に前から見た写真を見てみましょう。
太ももを伸ばしている方の足が外に開いてしまうことが多いので開かないように注意して行いましょう。






2つ目の体操も太ももの前を伸ばす体操ですが、これは特に太ももの上側とお腹の下の方を(腹筋)伸ばすことができます。

片方の足を前方へ片方の足を後方へ広げ前方の足は膝関節が90度、後方の足はできるだけ後ろへ伸ばしましょう。
次に後方へ伸ばしている方の足の付け根が床に近づくように少し沈めてみましょう。
この時の注意点としては腰が反りすぎない程度に上半身は良い姿勢を保てるように意識してみましょう。


次に前から見た写真を見てみましょう。
前方へ出している方の足のつま先と膝の位置が同じライン上にくるように意識して行ってみましょう。


3つ目の体操は立った姿勢で両手を上げ伸びをするように行います。
この体操ではお腹の前の方や横の方を伸ばすことができます。

立った姿勢で両手を上に上げる際に真上よりも少し前の方に意識してください。
そこからての指先が上のほうに伸びていくようなイメージで伸ばしていきましょう。
このときの注意点としては太もものストレッチと同様に腰が反りすぎてしまわないように行ってください。



4つ目の体操は前の3つで腰の前方を伸ばしましたので最後に腰の後方を伸ばす体操をして終了です。
この体操では、腰の後ろ側の筋肉や座った体勢で腰を支えてくれているお尻の筋肉を伸ばすことができます。


床に座った体勢になり、足を前方に伸ばしますが膝は軽く曲げておいて大丈夫です。
そこから腰の一番下の部分が後方へ突き出るように丸くなっていきましょう。
このときの注意点としてはつま先をつかめる程度に膝を曲げておきます。
腰を十分に丸めて上げれる体勢をつくり伸ばしてあげることが大切です。



一つ一つの体操は5秒程度でリラックスしながら行ってみて下さい。
また続けることが大事ですので1日に行う回数は少なくて大丈夫です。

まとめ

デスクワークによる腰痛はお腹の筋肉が硬くなってしまっている事で体の状態を起こすことができなくなってしまっていることが原因のひとつであることが考えられます。

今日お伝えした方法を少しずつでも構わないので実践していただく事で
長時間のデスクワークによる腰痛を改善させることだ可能となります。

日々の中で体操やストレッチって続ける事は面倒ですが、
一日一種類を一回だけしてみるという感じで始めてもらえると続けてもらいやすいと思います。
回数も少なくていいので少しずつ始めてもらえると嬉しい限りです。

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