市位整骨院・鍼灸院Blogブログ
デスクワークの腰痛対策座り方
デスクワークの腰痛対策座り方
こんにちは。京都府京田辺市で市位整骨院鍼灸院とスポーツジムTONEBODYの代表をしています市位です。
日に日に朝晩の冷え込みが強くなってきましたね。
寒暖差がある時は体調も崩しやすいので身体を冷やさないように過ごしてくださいね^ ^
さて、今日は先日に続きコロナ禍で長時間座っていることが多いデスクワークで腰痛になってしまった方や普段から座る時間が長い方が腰痛にならないための方法についてお伝えしたいと思います。
今日、私がお伝えする対処法を実践してもらうことで長時間座っているために腰痛になってしまった方の腰痛が良くなるきっかけになると思いますので、最後までお付き合いいただけますと幸いです。
長時間にわたるデスクワークで腰痛になってしまう原因のひとつに「体重がかかってしまう場所が立っている時と座っている時では腰にかかる負担が倍増している」ということが座っている時間が長く腰痛になる原因として考えられます。
「なぜ、座った方が腰に負担がかかるのか」
立っている時はに対して重力に対して、まず足の裏で受け取り膝下の筋肉、太ももの筋肉、お尻の筋肉といった具合に足からしっかり支えることができています。
一方で座っている時というのは、はじめに体重をさ支えるところが足ではなくお尻の筋肉になってしまいます。ですので、腰の下で支えてくれるところが少なくなり腰にかかる負担が増えてしまうのです。
この2年間はコロナ禍でテレワークが増え、腰痛や肩こりに悩まされている方が当院でも増加傾向にあります。
そのような方向けにご自身で取り組みやすいようなことをお伝えできればと思い、座り方など簡単にできる対処法を書かせていただきます。
腰痛改善のポイント
長時間座っていること（デスクワーク）で腰痛になってしまった方が日頃から簡単に取り組める対処法があります。
簡単にできる対処法を3つお伝えすると
・座ったままできる体操で筋肉をほぐす
・座り方のひと工夫で疲労の蓄積を防ぐ
・体勢をコマメに変えて血流上昇
3つのポイントを実践していただく事でデスクワークといった長時間座っていることによる腰痛の痛みを改善させたり、予防することができます。
1つ目「座ったままできる体操で筋肉をほぐす」
この体操は座っている体勢で身体を支えてくれているお尻の筋肉をほぐす体操です。
在宅ワークなどの時にも取り組みやすくなっていますのでお試しください。
①
まず、浅く足を組む体制を作ります。
そこから、おへそが足に近づくイメージで身体を前方に倒しましょう。
背中だけが丸くならずに注意して行ってもらうことが大切です。
次に前から見た写真を見てみましょう。
膝を外に倒す角度は足の付け根（股関節）に痛みが出ない程度で大丈夫です。
上半身は左右にぶれないようにまっすぐ倒してください。
2つ目は「座り方のひと工夫で疲労の蓄積を防ぐ」
座っている時は、お尻のところ（骨盤の下部分）で体重を支えてくれています。
ここが座っている時の土台となる部分ということです。
①
この土台である骨盤が後方へ倒れてしまうと頭の部分でバランスをとる為に
顔を前に突き出した状態となってしまいます。
例えば、土台である骨盤が右へ倒れると頭は左へ動いてバランスを保とうとします。
このように土台が歪めばその上にあるところでバランスを保とうとしてしまうのです。
これが余分な力を発生させコリへとつながります。
②
ではどのように座ったらいいかというと、
はじめは、背中や頭の部分は気にせずにダラーっと座った体勢から腰部分だけを前に起こしてあげましょう。
はじめから背中や肩の部分を気にしすぎると疲れてしまい長続きしないので注意してくださいね。
まずは、土台をまっすぐにしてあげることからはじめてみましょう。
写真のように背中は多少丸くなったままでも構いません。
③
②の座り方が慣れてきた方は肩と首の部分についても意識してもらうとなお効果的です。
骨盤を起こした状態で姿勢を良くしようとすると胸を張ってしまいがちですが、胸を張りすぎてしまうと
背中側の筋肉が硬く凝ってしまうので注意してください。
軽く肩の力を抜いて首と肩が離れていくような感じで意識してもらうと自然と良い姿勢になります。
頭が少し上に伸びるといったイメージで大丈夫です。
＊伝わりにくい説明ですみません
三つ目は「体勢をコマメに変えて血流上昇」
デスクワークが続くと膝から下の血流が悪くなってしまいます。
血流が悪くなると筋肉は硬くなり動きが悪くなって疲労がたまってしまいます。
このような状況を防ぐために一時間に一度は席を立ち、歩いたりして頂くことで血流を改善しておきましょう。
※お仕事中にはなかなか動きづらいと思いますが、少しずつできる時からはじめてみてください。
まとめ
長時間座っていること（デスクワーク）で腰痛になってしまった方は座っている時に体重のかかる場所が決まってしまい
腰にかかる負担が倍増していることが原因であることが考えられます。
今日お伝えした対処方法を実践していただく事で長時間のデスクワークによる腰痛を改善させることが可能となり、
腰痛予防にも繋がります。
お仕事中に体勢を変えたり、座り方を意識したりするのは大変ですが1日の中で一回だけでも大丈夫ですのでぜひはじめてくださると嬉しいです。
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■ 筆者について
院長 市位 尚也（いちい なおや）
柔道整復師
プロフィールはこちら：http://ichiiseikotsuin.com/profile.html
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■ 筆者について
院長 市位 尚也（いちい なおや）
柔道整復師
プロフィールはこちら：http://ichiiseikotsuin.com/profile.html
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